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楚雄首届马拉松马亮武亲授“百马”经验,在高原该怎么跑马


12月23日,楚雄市将迎来首届本土举办的马拉松赛事。全程马拉松、半程马拉松、6公里迷你马拉松,届时将有近万名跑者在彝州大地的赛道上启动、挥洒和沸腾。“相约彝州,随心奔跑”,赛事主办方希望,各位跑者参与跑步的同时,可以借此机会领略多姿多彩的彝族文化、特色民俗以及品鉴当地的美食美景。

马亮武,现已完成马拉松世界六大满贯、百场马拉松赛事,作为一名楚雄本地资深跑者,他认为马拉松赛是一项高强度长距离的竞技运动,而且楚雄地处云贵高原西部,对于参与本次马拉松赛事,初上高原的跑友们,一定得慎之又慎!

来听马哥传授“百马”经验

01 注意▎高原跑马,身体会发生这些变化

云贵高原相比较平原、盆地,是一种低压、低氧、高寒、高紫外线的特殊环境,初到高原时,我们大部分人的身体在运动方面通常会出现一系列反应。

最大摄量率降低:因为呼吸很大程度是借助身体内外的气压差,由于高原大气稀薄,气压低。缩小了大气压和肺内压之间的压力差,使得有效气体交换量减少,这又导致了肺部弥散到血液中的氧减少,从而最大摄氧率降低。最大摄氧率降低的结果就是体内更容易缺氧,并且更多依靠无氧代谢产乳酸供能,跑步过程中,跑者将更早地感觉到肌肉发酸的感觉。

心肺活动增加:缺氧会使机体代偿性地增加肺部活动,以吸入更多氧气。心率和血压也会增加,以补偿输氧能力的下降。如果进行同样配速的跑步时,跑者会有更强烈的心跳和喘息感。

鉴于此,马亮武提醒各位跑者,在高原上跑马,一定要理性看待成绩,跑步过程中要量力而行,不要盲目追求速度,冲击PB,“享受”过程就好!

重要的事情再说一遍,有以下情况者不得参加本次所设各项目比赛:

1. 先天性心脏病和风湿性心脏病患者;

2. 高血压和脑血管疾病患者;

3. 心肌炎和其它心脏病患者;

4. 冠状动脉病患者和严重心律不齐者;

5. 血糖过高或过少的糖尿病患者;

6. 其他不适合运动的疾病患者。

02 备赛▎训练和装备一样都不能少

跑圈内有经验的跑者几乎都认为,长跑和马拉松都不是赶时髦,切忌不要以赶潮流的目的参赛。跑全程马拉松,建议至少需要准备一年左右的时间,如果是跑半程马拉松,也要准备半年左右的时间。

马亮武强调,不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。没有长时间循序渐进的训练,以从5公里、10公里、半马到全马的过渡,在没有太多基础的情况下参加马拉松赛,还是有一定的风险存在。马拉松不同于平时的竞技跑步,更考验选手的心理承受力。尽量不要给自己太多的压力,重在参与,以轻松的心态面对就好。

冬季天气气温较低,人体韧带的弹性与关节的灵活性降低。如果跑马之前没有做好热身运动,猛然剧烈运动,极易造成运动性损伤。

◆装备◆

服装◆宽松、透气、吸汗,衣服不宜过多或过少,冬季气温较低,参赛可佩戴手套、帽子;

跑鞋◆轻便、舒适、耐磨、有缓冲较好的鞋底,最好是赛前已经磨合过穿过跑鞋;

袜子◆选择吸汗的无缝袜,还应留意新袜子是否磨脚;

防晒◆佩戴较为轻便的帽子、墨镜、防晒袖,或是赛前擦好防晒霜;

电子设备◆最好佩戴一块电子运动手表,可随时监测跑者的心率与速度,便于预防和做出调整;

预防◆赛前可以准备凡士林油或红霉素眼药膏,涂抹在大腿根内侧和腋窝处,防止衣物与皮肤摩擦致伤,以及创可贴备用;

保暖◆准备一套暖和衣服,以备赛后更换保暖。

楚雄举办首届马拉松,马哥在楚雄等你
03 比赛▎休息、饮食、补给、意外都要注意

◆赛前◆

▎赛前两天,好好休息,保证睡眠;

▎饮食上,摄入较多糖类,保证体内糖类的储备。脂肪不易消化,不宜摄入太多,少吃容易胀气的食物,如含乳糖牛奶和豆类。

▎比赛当天,早餐不宜太饱,提前注意补水和上厕所;
▎赛前30分钟进行至少十分钟包括拉伸和慢跑在内的热身;

◆赛中◆

▎鸣枪开赛,注意保持冷静,避免碰撞,按照自己的节奏启动出发;

▎跑步过程中,要及时补水、运动饮料以及能量源,建议一次性不要补给太多,分段式循序渐进,根据自己的实际情况而定;

▎合理分配全程体力,随时注意脉搏或心率是否异常;

◆赛后◆

▎比赛结束后,小步慢跑或是慢走,持续至少5分钟,不要立即坐下或躺下;

▎做赛后拉伸运动,放松身体,也可进行冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛,或是进行合适的按摩理疗;

▎适量补充水、运动饮料、碳水化合物和蛋白质;

▎洗澡,更换干净保暖衣物。

据楚雄马拉松组委会介绍,本次马拉松赛事安排,自赛道起点开始,大约每隔2.5公里的间隔距离设置一个饮料站(提供功能性饮料),两个饮料站中间设用水饮水站。沿马拉松路线每10公里设立一个固定医疗点,医疗点前50米有明显的标志。

参赛者遇有身体不适等紧急情况,可就近进行治疗。沿赛道也设置医疗救护车跟随跑步队伍,及时处理紧急医疗情况。同时,沿着参赛选手的跑进路线,组委会将在每200--500米处设置一名志愿者,协助医疗救护、维护比赛秩序,参赛者有问题可以向他们请求帮助。

马亮武再三强调,选手们切忌因兴奋,在出发和冲刺时用力过猛,而导致身体损伤。“整个跑步过程中,如果有人感觉身体不适,要即刻寻求医疗帮助,甚者果断弃赛,把人身安全放在第一位。”

比赛路线

全程马拉松

楚雄州文化中心彝海北路—彝海东路—彝海南路—新州医院--碧桂园小区—法治广场—右转—茶花大道—三家塘方向--折返—茶花大道—法治广场—州公安局—州职教中心—小河口方向折返—州职教中心—州公安局—右转--碧桂园小区—新州医院—彝海南路—彝海东路—楚雄烟厂1号门—彝海北路。

半程马拉松
楚雄州文化中心彝海北路—彝海东路—彝海南路—新州医院--碧桂园小区—法治广场—右转—茶花大道—三家塘方向--折返—茶花大道—法治广场—碧桂园小区—新州医院—彝海南路—彝海东路—彝海北路。
6公里迷你马拉松
雄州文化中心彝海北路—彝海东路—彝海南路—碧桂园小区—右转—新云华酒店交叉口—右转—楚雄州文化中心彝海北路。
(注:最终路线待定)
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